Aliment courant en Asie, les algues commencent tout doucement à s'imposer dans nos assiettes, et tant mieux car elles présentent une multitude de bienfaits pour notre organisme!
Voyons cela de plus près.
Les algues marines, aussi appelées légumes de mer, se cuisinent de différentes façons et sont très bénéfiques pour notre santé. Ce sont les plus anciens végétaux sur Terre et il existe des milliers d'espèces ayant chacune leurs caractéristiques particulières. Certaines sont comestibles et font partie des plus anciennes traditions culinaires notamment en Asie. Chez nous, c'est surtout en Bretagne que l'on peut en trouver.
Les algues sont ce que l'on appelle des super-aliments. Les super-aliments santé sont des aliments naturels dont la valeur nutritionnelle est exceptionnelle. Ils ont une très forte concentration en minéraux, vitamines, oligo-éléments, micro-nutriments, acides gras essentiels et/ou antioxydants sous un faible volume.
Elles ne présentent pas toutes un goût iodé, certaines ont même un petit goût de noisette.
On distingue 4 catégories:
- Les algues brunes: wakamé, kombu, haricot de mer
- Les algues rouges: dulce, nori
- Les algues vertes: laitue de mer, Ao-nori
- Les microalgues: la chlorelle.
Elles sont peu caloriques et proposent de nombreux apports nutritionnels:
- apport en vitamines: on y retrouve tout l'alphabet des vitamines,
- apport en calcium supérieur à celui du lait de vache,
- apport en fer plus important que les épinards,
- très riches en oligoéléments: zinc, cuivre, fer,
- apport en iode,
- très riches en anti-oxydants naturels et en acides gras permettant de prévenir les risques cardiovasculaires.
- très bonne source de protéines, ce qui en fait une alternative intéressante pour les végétariens,
- pauvres en lipides donc faciles à digérer,
- riches en fibres, ce qui facilite le transit.
Les algues les plus riches en:
- protéines: la spiruline*, la chlorelle, la nori,
- magnésium: le haricot de mer, la laitue de mer,
- calcium: la laitue de mer, le wakamé, le kombu, la dulse,
- alginate: le wakamé,
- vitamine B12: la nori, la spiruline, la dulse, la chlorelle,
- vitamine A: la dulse et la nori.
Sous quelles formes consommer les algues?
- les algues sèches ou déshydratées (en sachet)
On les trouve sous 2 formes: en paillettes ou entières.
Vous pouvez par exemple saupoudrer les paillettes d'algues sur un plat de pâtes, dans une soupe, sur un risotto ou un gratin...
Il est aussi possible de les réhydrater en les plongeant dans l'eau pendant environ 1 heure et de les incorporer ensuite dans un risotto, une salade, un tartare ou une soupe...
Les algues se trouvent également sous forme de comprimés ou en poudre et sont dans ce cas considérées comme des compléments alimentaires.
- les algues fraîches (au rayon frais)
Elles sont plus tendres et ont plus de saveur et sont peut-être plus faciles pour débuter sa consommation d'algues, elles se conservent cependant moins longtemps.
On trouve des préparations au rayon frais des magasins bio comme des tartares (délicieux sur des tartines craquantes sans gluten!), des rillettes...
Voici une recette facile de tartare d'algues maison:
- 120g d'algues fraîches wakamé et 120g de laitue de mer,
- 1 jus de citron bio et 1/2 verre d'huile d'olive pressée à froid,
- 5 cornichons, 2 gousses d'ail, oignons ou échalotes coupés en tout petits morceaux.
1/ Désaler les algues 3 fois à l'eau froide. Bien les essorer et les couper en petits morceaux.
2/ Mixer les échalotes et oignons, l'ail et les cornichons.
3/ Ajouter les algues, le jus de citron et le 1/2 verre d'huile d'olive.
4/ Mettre au frais pendant 24h avant de déguster.
Il se conserve quelques semaines au réfrigérateur.
Il existe des sites internet de recettes dédiées aux algues tels que www.bord-a-bord.fr.
On y trouve une multitude d'idées recette appétissantes!
différentes formes de spiruline
*La spiruline n'est pas une algue mais une cyanobactérie. C'est également un super-aliment source de protéines, d'acides gras, de minéraux et de vitamines très prisé des sportifs et des végétariens.
Elle protège le cœur et les organes d'élimination, abaisse la glycémie chez les diabétiques de type 2 (avec 2g/jour), elle rééquilibre le cholestérol, protège des radiations et pollutions exogènes, agit contre les métaux lourds.
Elle existe sous le forme de paillettes, de poudre, d'ampoules, de gélules, de comprimés...
Sous forme de paillettes: elle apporte de la vitamine B12 (mais pas totalement assimilable) , riche en phycocyanine (puissant anti-oxydant), riche en protéines, possède les 8 acides aminés essentiels.
Sous forme de poudre: vitamine B12 totalement assimilable, riche en chlorophylle détoxifiante, anti-virale, riche en protéines, possède les 8 acides aminés.
La poudre de spiruline peut être incorporée dans un gâteau, un smoothie ou une vinaigrette. Les paillettes peuvent être saupoudrées sur une salade par exemple, laissez place à votre imagination!
Les contre-indications à la spiruline:
L’hématochromatose : maladie génétique originaire de Bretagne qui provoque un excès de fer dans le sang. Comme la spiruline est riche en fer, cela peut renforcer la maladie.
Les personnes sous anti-coagulants et qui ne sont pas autorisées à consommer des végétaux contenant de la vitamine K, comme le chou. La spiruline contient de la vitamine K.
Le personnes en radiothérapie, car la spiruline est chélatrice. Elle absorbe les métaux lourds par chélation et pourrait donc atténuer les effets des rayons dans le cadre d’une radiothérapie visant à détruire une tumeur.
Tout comme les fruits et légumes, il y a des saisons pour chaque type d'algues. Cela dépend aussi des marées: c'est lors des grandes marées, quand la mer se retire, que les pêcheurs peuvent aller les récolter.
Sur nos côtes bretonnes, on trouve une grande variété d'algues:
- kombu royal et wakamé à la fin de l'hiver,
- dulse, spaghetti de mer, nori et laitue de mer au printemps,
On ne les cueille pas pendant l'été, cela reprend à l'automne où l'on trouve la nori, la dulse et la laitue de mer.
Les algues ne sont pas à consommer comme des légumes. Ce sont des super-aliments concentrés à consommer quotidiennement certes, mais en petites quantités: 5g en poids sec, 35g frais ou réhydratées.
Voilà, vous en savez plus sur ce super-aliment! Prêt à goûter?
Sources:
Cuisinons avec les algues, Hélène Magarinos-Rey
bio-c-bon.eu
spiruline-akalfood.com
mes cours de l'école ENA&MNC