Un des systèmes de défense des plantes: les anti-nutriments.
Nous savons à peu près tous ce que sont les nutriments mais qu'en est-il des anti-nutriments? On en entend moins parler et pourtant, c'est une notion tout aussi importante.
La nécessité de faire tremper ses oléagineux et ses légumineuses avant de les consommer commencent à être connue mais savez-vous pourquoi exactement? Il y a beaucoup à dire mais voici une petite synthèse.
Que sont les anti-nutriments?
Les anti-nutriments sont des substances naturellement présentes dans les plantes.
Les végétaux ont développé des stratégies d’adaptation pour faire face aux menaces de leur environnement.
Un des ces systèmes de défense est de faire intervenir des molécules appelées anti-nutriments qui sont présentes dans les feuilles, les graines et les racines et qui protègent la plante de la germination prématurée et aident à éloigner les prédateurs.
Les anti-nutriments les plus problématiques sont les lectines, les phytates (ou acide phytique), les oxalates, les goitrogènes, les phytoœstrogènes et les tanins.
Ces substances réduisent la valeur nutritionnelle des aliments en interférant dans l’absoprtion de certains minéraux comme le fer, le calcium ou le zinc et dans la digestibilité des protéines et des glucides.
Elles peuvent dans certains cas provoquer une toxicité et des problèmes de santé quand elles sont présentes en trop grande quantité dans l’organisme.
On les trouve principalement dans les légumineuses, les céréales, les graines, les noix, les fruits et les légumes...
Les anti-nutriments ont malgré tout un rôle anti-oxydant, anti-cancer et anti-inflammatoire.
Cependant, dans certaines conditions, le fait qu’ils réduisent l’absorption de certains nutriments et leur toxicité potentielle peut poser problème. C’est notamment le cas chez des personnes souffrant d’imperméabilité intestinale, de polyarthrite, de maladies auto-immunes, d’ostéoporose ou d’anémie.
Que faire?
Les solutions:
le trempage
la cuisson
la germination
la fermentation
Les légumineuses (pois, lentilles, haricots, soja):
trempage pendant 12 à 24h, cuisson à ébullition, germination ou fermentation.
Les céréales complètes (maïs, riz, quinoa, millet, sarrasin):
trempage pendant 12 à 24h, cuisson à ébullition.
Les oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes, amandes):
trempage minimum 12h, cuisson.
Les graines (courge, lin, sésame):
trempage min. 12h, germination.
Légumes:
cuisson douce à la vapeur, fermentation.
Imbiber d'eau une graine sèche au repos active sa croissance : la température et l'humidité permettent de libérer des nutriments présents dans la graine, notamment grâce à l'activation de certaines enzymes qui neutralisent les anti-nutriments
Astuces
Éviter d’acheter les beurres d’oléagineux tout faits. Mieux vaut les faire soi-même après les avoir fait tremper (étape inexistante dans l’industrie).
Éviter les légumineuses en conserve et les acheter plutôt sèches afin de gérer le temps de trempage.