Voilà le premier d'une petite série de posts sur le sucre :)
Les glucides (les sucres) sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, notamment pour notre cerveau En théorie, nous pourrions ne pas en consommer car nous pouvons synthétiser le sucre à partir des lipides. Cependant ne pas en consommer amènerait à augmenter le pourcentage de lipides et de protéines, ce qui n'est pas bon pour la santé. Les apports recommandés sont de 50 à 55% de notre alimentation.
On entend encore souvent parler de sucres lents et de sucres rapides. Les sucres lents mettraient plus de temps à être assimilés par l'organisme que les sucres rapides. On a d'ailleurs longtemps conseillé aux sportifs de manger un plat de pâtes la veille d'un effort physique important...
Mais ces notions sont-elles encore d'actualité aujourd'hui?
Et bien non!
Les glucides sont des molécules soit complexes (céréales, légumineuses ou pommes de terre), soit simples (saccharose, fructose).
On pensait que les sucres complexes "lents" demandaient plus de temps pour devenir du glucose absorbé par l'organisme contrairement aux sucres simples "rapides" assimilés rapidement...
Des études récentes ont mis en évidence que le pic de glycémie survient 1/2 heure après l'ingestion de glucides, qu'ils soient simples ou complexes.
Plus les aliments sont riches en glucides "hyperglycémiants", plus la sécrétion d'insuline sera forte. Elle provoquera après le repas une hypoglycémie qui va mettre l'organisme en souffrance sur le plan nerveux, avec une forte envie pour la personne de consommer du sucre.
On parle désormais d'indice glycémique qui remplace la notion de sucre rapide/lent.
On ne parle plus en durée d'assimilation mais en pourcentage d'assimilation.
Tous les sucres ingérés ne sont pas assimilés à 100%, ils doivent d'abord être dégradés en glucose.
Si nous mangeons directement du glucose, 100% de celui-ci sera assimilé donc l'indice glycémique est de 100.
Si nous mangeons du pain blanc, 70% de l'amidon qu'il contient sera transformé en glucose et sera assimilé: son IG est de 70.
Voilà pourquoi, pour les glucides, à calorie égale, on ne grossit pas de la même façon selon l'ingrédient que l'on mange.
C'est pour cela qu'une personne qui souhaite faire attention à son poids doit prendre en compte les calories et l'indice glycémique de ses aliments.
Autre exemple:
Si on mange 400kcal de frites qui ont un IG de 95, on absorbe en réalité 380kcal de glucose.
Si on mange 400kcal de lentilles qui ont un IG de 30, on absorbe 120kcal de glucose.
A quantité égale de glucides, manger des lentilles apporte 3 fois moins de calories.
Les mauvais glucides (à IG élevé)
Ils élèvent le pic de glycémie et donnent rapidement une sensation de faim.
sucre blanc
baguette/pain blanc
pâtes
biscuits/gâteaux/viennoiseries
aliments transformés
sodas
quiches
Les bons glucides (à IG bas)
Ils ne provoquent pas d'effets indésirables sur le métabolisme et possèdent plus de nutriments essentiels (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments).
légumes
céréales complètes
légumineuses
fruits